ツイッター民から教えてもらったADHD対策のうち、かなり有効なモノをセレクトしました。普段の生活では到底行きつかないアイディアかなと思い、一生もののツイートとして残して残しておきたいと思いました。
- リソースの省力化
- 先延ばし対策
- 退職手順
- 無意識を仕組みでコントロール
- 部屋を最低限綺麗に保つ
- 気が散ることの対策
- ルーチンをタイマーで
- 利他的に動く
- 『あー』というだけのバグ技
- モノを無くしてしまう対策
リソースの省力化
「家事に割くリソースを少しでも削って少ないメモリを他に使いたい」系のADHDだから、
— CB (@CBydbbmpg) 2019年1月4日
仕事用に使ってる黒とかダークグレー系の靴下を思い切って全部捨ててセールで全く同じ靴下を10足買うことで「靴下のペア」という概念を潰し、
「山から適当に２つとるだけ」にしたらすごく快適になった。 pic.twitter.com/g4kBhC7Dpc
靴下を合わせたり、迷ったり、探したりすると脳の容量を喰うので、同じものを揃えてリソースの省力化をする試みです。
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先延ばし対策
ADHDの先延ばし対策は「大きなタスクを複数の小さなタスクに分割して心理的抵抗を和らげる」のがお勧めな。例えば勉強する気が起きない場合は「勉強を終わらせる」ではなく、「N問だけ解く/N分だけ読む」と思って手をつける。そして始める事さえ出来れば、作業興奮で無事にタスクをこなせるというな。
— rei@生きてるだけで疲労困憊発売延期 (@rei10830349) 2019年10月27日
タスク分割することで先延ばしを防ぐ。また時間を区切るって技もあります。タニタのバイブレーションタイマーがオススメです。
退職手順
ADHDなど発達障害者が退職するにあたり「最も得する」全手順考えてみた
1.保険加入(初診前)
2.クリニック初診
3.発達障害診断
4.自立支援医療申請(医療費1割負担)
5.手帳取得
6.休職→傷病手当申請(1年6ヶ月)
7.障害年金申請(月6万〜15万)
8.失業保険申請(手帳で300日)
9.障害枠就労(年金停止回避)
〜解説〜
1.保険は診断後では加入が難しくなるので先に終わらせる
2.初診は働いている間にしなければ障害年金の申請で毎月5万損する
3.4.発達障害診断後手帳取得まで6ヶ月待たねばならない制度となっている
5.12月末に辞めるのがお得（ボーナス支給12月が多い）
6.通常普通に退職した場合失業保険は90日の支給で50万円前後だが手帳パワーで300日の180万前後もらえる
7.障害年金の申請は働いているあいだは非常に通りにくい（働けるほど元気と判断される）
失職中が最も通りやすい8.一般枠就労すると元気になったと判断され障害年金が支給停止される場合がある
無意識を仕組みでコントロール
ADHD人は、朝出るとき
— 吉濱ツトム (@yoshihama_t) 2019年7月18日
・普段は持ち歩かない荷物をかなりの確率で忘れる
・それを分かっているので対策として前日に用意しておく
・朝、目覚めたときに思い出しても準備している間に忘れる
・そのまま家を出てしまう
をやりがちなので、とりあえず玄関のドアノブに引っ掛けておく pic.twitter.com/ulK6rpZSiX
これは無意識化でも同じ結果を出す仕組みづくりの考え方。玄関に置いておけば大抵の忘れ物はなくなる。この辺を学ぶにはパフォーマンスマネジメントがオススメ。
部屋を最低限綺麗に保つ
最近の部屋を綺麗に保つADHD対策まとめ
— 🛰ADHD観測衛星🌸 (@ADHDchako) 2018年2月19日
・ゴミ箱を各部屋に設置する
・コロコロを各部屋に設置する
・洋服は畳まず、吊るす
・3分だけ掃除するマインドを持つ
・ゴミ出しは確実に粗大ゴミも最優先で捨てる
・定期的に知人を部屋に招き入れる#adhdあるある #発達障害 #ADHD
自分の手の届く範囲にゴミ箱やコロコロがあることが圧倒的に重要。あとADHDは八方美人で人当たりを良く、世間体をめちゃくちゃ重視するので、思い切って友人を部屋に招き入れましょう。強力な力で部屋が片付くし、家具まで買ったりするので簡素で味気ない部屋がアップデートします。
気が散ることの対策
ADHDの気が散る対策
— rei@生きてるだけで疲労困憊発売延期 (@rei10830349) 2019年10月16日
・ホワイトノイズ法
雑音を意図的に流す事で、周囲の気になる雑音を雑音に埋没させ打ち消す方法。専用機械もあるが、スマホで川/雨音を流すのも有効
・ホワイトアウト法
作業場からタスクに必要な物以外の全てを放逐する
・動作法
思いっ切り身体を動かし衝動/多動を発散させる
雑音を流すことで集中する人と、ノイズを全くなくした方が良い人に別れます。Appleから出ているAirPods Proの雑音消しはガチで凄い。レビューのとおり。
ルーチンをタイマーで
ADHDと言うか「帰ったらダラダラしていつの間にか夜中になってる」系の人におすすめしたいアプリ。ルーチンタイマー。スタートすると項目を読み上げて目に見える形でタイマーがスタート。残り時間も適宜読み上げ。大分家での効率変わりました。#ADHD pic.twitter.com/YuSc8eRfSO
— たいまー@ADHDズボラに生きる (@TimerADHD) 2019年10月29日
項目を読み上げてくれるのが良い。ADHDはハッキリと分かりやすいことがあると動きやすい。
ちなみに指令カードもADHDに使えるルーチンツール、単語帳にタスクを書いて、何も考えずテンポ良く、単語帳に書かれたタスクをこなしていく。
『頭皮マッサージ』を習慣にしたいなら、単語帳に書くだけで良いのです。
利他的に動く
「ADHDは人のためなら覚醒する」説については『利他的動機付け』というテーマで論文も書かれており、
— 凹凸ちゃんねる (@hattatu_matome) 2019年2月5日
『ADHDの子供は他人の笑顔や感謝の言葉を報酬にした時、健常者よりも一時的にスペックが上がる』
という結果が研究によって実証されていたりするんですよね pic.twitter.com/L1RUUmCMna
何かスキルを身につけたい、知識をつけたい時に他者を間に挟むとよい。自分の為には頑張れないけど、その人の為に頑張ることができる。仕事でも家事でも、利他的に動くことを損だと思わないこと。圧倒的に得していることを後々気づくことが多い。
『あー』というだけのバグ技
単純過ぎて笑えるんだけど、
— CB (@CBydbbmpg) 2018年6月26日
「ADHDがマルチタスクできない」っていうアレは「不合理な行動」にも適用されるみたいで、例えば「メール開くのが恐くて先延ばし」案件も
「『あー』って言いながらやる」だけで不合理の原因回路にバグを発生させて普通にメールをひらける
というバグ技を発見した。
これは理由がわからないが本当に効果があります。意味のない声を発することで、面倒だとか、先延ばししようという考えがストップしてしまうのでしょう。ADHDのワーキングメモリを意図的に殺す技。
モノを無くしてしまう対策
ADHDの救世主‥‥！
— 小田急コービア (@odcobia) 2020年3月24日
ADHDじゃなくても無くしもの多い方に超オススメのtileがコンビニ価格で880円で販売中
電池交換不可のタイプだけど安い！咄嗟に2つ買いました
サイズ感は二枚目参照でそこそこ厚みあります
この前会社の鍵を無くしかけて社会的に抹殺されかけたので即つけます（） pic.twitter.com/3O347fG9Q5
スマホとTileはBluetoothで繋ぐことができ、スマホから指示をするとTileで音が鳴ります。無くしやすい鍵につけておくと、ADHDの捜索イベントが解消されます。（Tile側からスマホを鳴らすことも可）
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- メディア: エレクトロニクス
以上、ツイッター民が教えてくれた至高のADHD対策でした。自分にあうものから取り入れてみると良いでしょう。
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