早起きのコツ【仕組み】を作ったら苦もなく毎朝４時半に起きれるようになった話／睡眠負債、不足には睡眠の質

おはようございます。シコ助です。

早起きしてこの記事をサクサクっと書いておりました。私、3ヶ月前から起床時間が４時半となりました。

早起きのきっかけは自分の時間が欲しかったこと。

シコ助には１歳の子供がいるのですが、会社から帰ってきて妻と子供の世話をバトンタッチすると自分の時間がなかなかとれず、「今日も⚪︎⚪︎ができなかった」と劣等感が溜まっていました。

社会人であり、お父さんである方は重々承知だと思いますが子供の為に時間を割くことは無論大事であり、ただ自分の時間を確保することについては日々悩んでいるところだと思います。

夜に自分の時間を無理に確保しようとすると妻が怒り、子供がかまってーと泣きついてくるので、じゃあ夜は早く寝て朝に自分の時間を確保しようと考えたのが早起きのキッカケです。

ここ最近話題の睡眠負債（スタンフォード大学提唱の睡眠不足が借金のように積まれること）を眠りの質によって解消しましょう。

（はてなブックマーク700越え、総アクセス数150万PVの反響を得ました。）

早起きするには睡眠の質より二度寝しない理由を作る

早起きの大前提に朝早く起きたい理由が明確なことがあります。

シコ助はどうしても自分の時間が確保したかったというのが理由で、筋トレしたり読書したりブログを書いたりしたいという理由がしっかりしてました。

「早起きが良いことだから、正しいことだから」ではなかなか早起き出来ません。４時半のベルがなって眠気に打ち勝つ時に早起きの理由が弱ければ、そのまま二度寝です。早起きすることで自分へのメリットがあることをとことん認識することがコツです。

早起きするメリットを具体的に知っておく

早起きは三文の得とは良く言ったもので、早起きには三文、それ以上の得が待っています。そういったメリットを認識しておくだけでも、早起きすることへの動機付けになるので具体的に知っておくことは大事なことです。

生活のリズムが整う

朝早く起きて日差しを浴びることでメラトニンという成分が分泌されます。このメラトニンを体内で生成することによって夜しっかりと眠れるようになります。メラトニンは日光を浴びてから約15時間後を目処に分泌されるので、朝6時に起きれば夜9時くらいには自然と眠くなります。しっかり早起きすることによって夜しっかり寝れるというサイクルが作れます。

肌の調子が良くなる

肌の再生を促す成長ホルモンが分泌される時間帯のピークは夜の22時から深夜2時頃だと言われています。早めに寝て、朝早く起きるメリットはここにあります。どうせ同じ時間を起きているなら少々ズラしてでも「肌のゴールデンタイム」には寝ておいたほうがお得です。ぐっすり眠ることで成長ホルモンが分泌され、お肌もピチピチになるということで早起きの動機付けとなります。

自己効力感が得られる

自己効力感は寝るとリセットされるみたい。朝一に何かを達成するとその日1日を効力感を持ちながら過ごすことができる

— シコ助 (@nobuwell) 2017年4月2日

朝一に筋トレでも勉強でも出来たらその日1日はやる気に満ちた1日になります。。小さな達成があると良い自分であろうとします。これが自己効力感です。（ノートの1ページ目を綺麗に書いたら次も綺麗に描きたくなる心理に似てる？）前向きな自分になることができます。

早起きすることを仕組み化するコツ

早起きするには自分をしっかりコントロールする必要が有ります。以下の書籍は私が早起き出来るようになった仕組みを作るのに参考にした本です。本当に凄い書籍だと思います。前提条件をA先行要因、B行動、C結果という、たった3つの段階で整理するだけで、人間のすべての行動が、実は簡単にコントロールできることがわかります。

パフォーマンス・マネジメント―問題解決のための行動分析学

 早起きが出来なかったらA先行要因を変えて、それでもダメだったらA先行要因を変えてください。頭で考えるのでなく、具体的な案を単純に毎日実行し、検証することです。

早起きの仕組み一覧

寝る前に翌朝の為の準備をした。

-PCをセット→ブログを書くなら起動後ブログの画面が表示されるようにする

-朝飲むドリンクをセット→ケトルに水を入れておく、朝飲みたい物を置いておく

好きなことを準備するようにした。

-お香をセット→好きなお香を焚く準備をしておく

-音楽をセット→どれを聴くかまでしっかり決めておくことがコツ

 -oha4! NEWS LIVEの加藤多佳子さんのファンになる（平日朝4時〜のニュース）

→お父さま 6人からファンを探してください笑

朝出来たらお得なことを細かく用意しておくことがコツ

-カバンの中身を整理する

-財布のレシートを整理する

-今日の予定を手帳に記載する

-見たい番組をチェックしておく

-簡単に出来る筋トレのやり方を確認しておく

-シャワーを浴びるお風呂に入る

朝起きたらこんなにメリットがあるとことをリスト化しておきます。

これが起きるか起きないかのギリギリのところで起きる方に引っ張ってくれます。

睡眠負債とは

睡眠負債とはスタンフォード大学の研究者により提唱された言葉で、日々の睡眠不足が借金のように積み重なり、心身に悪影響を及ぼすおそれのある状態です。

睡眠負債の症状

睡眠負債の症状は特に日中や夕方の眠気が顕著で、寝坊がなかったとしても一日中頭がぼーっとした状態が続きます。

睡眠障害は病院へ

睡眠障害とは区別しておく必要があります。寝ようとしても眠れなかったり、夜中に起きてしまったり、睡眠時無呼吸症候群の類とは別となります。シコ助も東京の病院に通ったことがあります。睡眠中の歯ぎしりで起きてしまうことがあるのでマウスピースを作ってもらったり、自分で治そうとせず専門医の処置を受けてもらいましょう。

追記：何科にいけばいい？との質問がありました。精神科で処置してもらいましたが「睡眠　クリニック」「不眠症　病院」などで検索してみましょう。日本睡眠学会の認定医がオススメですが、ドリエルやマイスリーなどの処方程度であれば精神科のある病院で。睡眠障害の症状はほっとくとヤバイですよ。

睡眠負債（不足）には睡眠の質

睡眠負債（不足）の体の負担は底知れず、吐き気やめまいなどの症状から始まり、高血圧や糖尿病を引き起こす可能性もあります。単に睡眠負債を解消する方法は忙しい現代社会には睡眠の質を上げて短時間で十分な睡眠をとることが現実的です。

睡眠の質を底上げする方法

睡眠の質を底上げするヒントは芸人：武井壮の睡眠にあります。

【武井壮】睡眠時間は1日45分

武井壮の睡眠時間は１日45分という驚きの発表がありました。ナポレオンのようなショートスリーパーですね。なぜ短時間の睡眠で済むかというと端的に言えば1分で眠り、総睡眠時間の半分が深い眠りに落ちているということです。

睡眠不足を解消する方法

眠りの質を良くするために試行錯誤をした結果、①体温②睡眠サイクル③環境④自律神経⑤サプリだけ考えれば良いのかなぁというのが実感です。

体温の変化を利用する

深い睡眠をとるには体温の変化を利用します。運動をしたり、風呂に浸かると体温が急上昇します。そこからゆっくりと時間をかけて体温は下がります。その下がる過程で眠りに入ると深い睡眠をとることが出来るそうです。下記の睡眠本が参考になります。

スタンフォード式 最高の睡眠

 体温って測る機会も少なくあやふやになりがちですが睡眠の質にとってはかなり大事な要素です。シコ助は「ゆたぽん」で体を温めたり、体温計をこまめに使ったりしてコントロールしています。武井壮が上半身裸で寝ていてた理由もわかります。

90分睡眠サイクルを適用した結果

これまた重要なことなのですが90分サイクルで「ノンレム睡眠」「レム睡眠」を繰り返す、睡眠時間は90分の倍数にすると眠りの質が良いというのはよく言われてますよね。

あなたの人生を変える睡眠の法則

●6時間睡眠 90分サイクルを4回

10時半に子どもと寝れば4時半に起きれます。

●4時間半睡眠 90分サイクルを3回

仕事から遅く帰ると12時就寝

睡眠は2パターンで定着してます。ビックリしたのが、睡眠時間が少なくても90分ルールを守ればしっかり起きれるということです。

この本に書いてあるのですが「おれは〜時に起きる」と心の中で暗示することはやはり効果のあることのようです。４時半に起きると暗示すると携帯のアラームが鳴る前に起きれることも多々あります。

まくらの選び方

深い睡眠をとるには単純に障害となるものを取り除くことが第一歩です。物音がすると起きるように眠りの環境はナーバスです。「寝心地」というものはおろそかにしがちですが大事なものです。以下、シコ助が整えた眠りの環境です。

安眠まくらを購入した

無印の枕を5年ほど使っていましたが「しゃべくり007」で紹介されたスリーパードクターズピローを購入しました。形状が今までに見たことがなかったのと、寝姿勢が安定されるとのことが決め手です。実際に使ってみると首の支えがかなり心地よく安眠できました。肩下まで枕が高さを調整してくれます。
こちらから確認してみてください→スリーパードクターズピロー

睡眠カフェを利用する

銀座の高級ベットで寝れるサービス　500円で利用できます。
そのほかにも沢山の睡眠カフェがこれから続々増えていると思います。

睡眠導入剤よりグリシンというサプリ

グリシン　1ｋｇ(glycine) 国内製造品 【付属スプーン】 [01]

 今年の買って良かったものにランクインしたグリシン。睡眠導入剤の中身です。安価で買えます。寝る前にスプーンですくって舐めるだけ。下記のブログにも書きましたが、睡眠の質を点数化するアプリで初日から最高得点をたたき出しました。

www.200kounen-training.com

以上、 

自分の時間が欲しいなら、皆が起きている時に寝て、皆が寝ている時に起きる単純な発想でした。

2017.7.27追記：反響が凄かったのですが中でも多かった意見が「グリシン」よりも「L-テアニン」をとる方が睡眠の質があがるとのこと。id:tocchi-nicolsonさんから教えてもらったリラクミンを試してみることにしました。定期で3年以上使用されてるとのこと、シコ助も直ぐ注文したので年明けにもレビュー書きたいと思います。

 2017.10.2追記：「リラクミン 」めちゃくちゃ効果がありました。1週間試しましたが初日から睡眠の質を測るアプリでグリシンを抜いて最高得点を更新しました。。特に起きた後の目の重たい感じがなく、もう少し寝ようかな？という葛藤が全くなくなりました。楽天市場で1位だったのですが楽天で買うよりも上のリンクで直接のページから買う方が安いです→リラクミン

＊id:tocchi-nicolsonさんありがとうございました。

www.200kounen-training.com